无论是处于金字塔尖的高层领导，还是金字塔基的一线员工，人人都面临着重重压力。
■ 文/张其春
随着市场的日益复杂多变，无论是处于金字塔尖的高层领导，还是金字塔基的一线员工都面临着重重压力，这些压力有些来自内心深处，而有些则来自外部环境。由于国内企业大多还没有将压力管理提上日程，因此压力管理更多依靠自我调适，为有效疏导各种压力，本文就此提出自我压力管理的八点策略。
一、坚持撰写压力日记
这是一种简单而有效的理性反思方法。一切现象都是有原因的，压力管理的关键在于找出压力的真正根源，而这并非易事，因为压力的真正根源总是比较隐蔽的。我们习惯于把压力归于客观的既定事实，却意识不到自己的思想、情感和行为往往才是压力的真正根源。经常听到管理人员因为工作未能按期完成而牢骚满腹，他们总是抱怨工作任务太重、标准太高，而实际上有时却是其自身的工作方式不科学造成的。
因此，要找出真正的压力根源，首先应该审视我们的习惯、态度和方法，一些错误的观念往往是造成压力挥之不去的根源。如果我们把压力当成工作和生活中的一部分，甚至认为压力是无可厚非的，或者认为自己是一个很容易受压力影响的人，并且经常把压力归罪于他人或外部偶发事件等客观因素，那么压力将伴随一生。
如何挖掘压力的根源呢？压力日记是一种有效的办法。当我们感到有压力的时候，把它写下来。可以尝试着去提问并回答这样的问题：什么原因造成了目前的压力（如果不确定的话请给予假设）？面对压力，我现在的状态如何，生理、情绪以及行为上发生了什么变化？我该如何才能摆脱这种处境？究竟是什么因素让你重新感觉到轻松？认真回答这些问题，相信每一次都会有新的收获。
二、抛弃不健康的减压方法
压力日记能够找出目前我们应对压力的方法，这时就应该重新审视这些处理方式是否健康有效，其效果是短期还是长期的。经常看到很多管理者在压力面前表现得焦躁不安，因此他们经常借助抽烟、暴饮暴食、绝食、药物、恋睡、沉迷虚拟世界、与世隔绝、超负荷加班乃至将压力发泄到其他人身上等等方式来缓解内心的压力，这些处理压力的方式可能在短期内是奏效的，但长期看来则是治标不治本，非但不会真正缓解压力，反而可能使它变得更加严重。
如果你发现自己的压力处理方法对自己的情感和身体于事无补，就必须果断将它抛弃，否则这些有害的解压方式很容易让你上瘾，将你的心牢牢拴住，成为生活的魔咒。由于每个人存在个性差异，所面临的压力也是不同的，因此并不存在普遍适用于每个人每一种压力情境的调适方法，应当根据不同的人，不同的情境，采取差异化的压力管理方法。
三、避免不必要的压力源
避免压力过大的方式之一就是要懂得“量力而为”。虽然并非所有的压力都能够避免，但工作生活中仍然有些压力源是可以消除的。
学会说“不”。正如喜剧大师卓别林所说的：“学会说‘不’吧，那你的生活将会美好得多��”。中国人传统的官本位思想以及潜意识中对权力的莫名敬畏，使得大多数下属对于来自上级的指令惟命是从，无形中增添了不满的情绪。如何有效拒绝更多的责任呢？一些老练的管理者深谙回拒方法：将来自上司的过多工作按轻重缓急编排优先次序表，当上司再次提出额外工作要求时，即展示该优先次序表，请他决定最新的工作要求在该优先次序表中的恰当位置。
回避那些总是给你添麻烦的人。如果你认为这些人对自己没有任何帮助，就应该减少与之打交道的时间，甚至与之彻底绝交。
避免自寻烦扰。掌握自己生活的环境，做环境的主人，而不是仆人。比如晚间新闻报道让你很恼火，那就把它转到其他频道；如果交通堵塞经常让你感到紧张不安，那就改乘地铁；如果到商场购物让你感到繁琐，那就尽量到网上购物等等。
避免谈论会让你产生不安的话题。比如，企业裁员总是一件让企业痛心、让员工不安的无奈之举，但是就算你成天担心被裁员也一样于事无补。森田疗法主张“行动合乎目的”，就像你有见人脸红的毛病，如果你一脸红心就慌，拼命想要去纠正的话，就会导致“越在意，症状越明显”的恶性循环。所以不如干脆不去理它，只要注意让自己的行动合乎自己的目的就行了。
缩减自己的工作清单。分析工作计划、责任和日常工作，如果有太多事情待处理，请准确区分“应该”和“务必”，把那些并非一定需要的工作列到表底或者直接去掉。另外，抽空整理自己的办公桌和工作区，它有助于减轻失控的感觉。
四、改变压力情境
我们应付压力时，可以通过改变压力情境去消除压力源，探索可以改变现状的途径，并使问题不再发生。
反思工作。如果你对上司没有意见，也乐于受其领导，但工作已经过度紧张，或者令你厌烦，就应根据你的能力反思目前的工作，如果你已经无法驾驭，那就应该调整工作，甚至回到原来的位置。
表达内心。要把内心的情感表达出来，而不是隐藏于心底，通常，这涉及到沟通方式与处理方式。如果某项任务或某人让你感到不悦，就应以一种开放和相互尊重的方式进行沟通，如果你不能把它表达出来，怨恨就会升级，双方的矛盾和紧张关系就不能缓解。
善于退让。当你要求别人改变某些行为时，学会换位思考，如果彼此都善于退让，就会发现很多矛盾都能迎刃而解。
提前准备。让自己变得更加自信，不要让自己处于被动的状态。“凡是预则立，不预则废”，要提前做好准备，进行有效的预测和预防。如果能在不透支的前提下，提前计划，就能大大降低压力。
时间管理。不能有效地进行时间管理将带来大量压力，因为如果发现任务已经拖延，就很难保持冷静和专注。在日常工作和生活中，应该清晰分辨事务的轻重缓急，善于授权。
五、适应压力挑战
就像我们不能逃避生活一样，我们无法逃避所有的压力。因此惟有改变自己，使自己尽量适应压力环境，通过改变预期和态度来重塑我们的控制能力。
重新界定问题的实质。遇到挫折和失败的时候，尝试着从积极的角度来看待压力环境，用美好的心灵看世界，总是以顽强的意志面对困难，多一份勇气，少一份怯懦。应该把它当成锻炼和提升自己的机会，而不是把它视为无可救药的最终结局。
用长远的眼光看待所处的压力环境。从心底里问自己：目前烦扰的事情，从长远来看到底有多重要?目前的压力会影响多久，是否真的值得让你如此郁闷、彷徨。如果答案是否定的，那就应该把时间和精力转移。
调整标准。期望太高，甚至追求完美是导致一些可避免的压力产生的原因，应该为自己和他人设置合理的要求和标准，从而结束由于自己的完美追求而产生的挫折感。
结交盟友。在工作中培养盟友，面对压力时，如果有一个或者多个同事愿意协助你共渡难关，压力就能大大缓解；不过，不能忘恩负义，当他们面临困境时，请伸出你的双手。
想想开心的事情。如果压力让你萎靡不振，那么就花一点时间来欣赏一下生活中美好的东西，包括你自己的优秀品质，并学会在取得成绩的时候奖励自己，因为这会使你对目标的执行感觉更好，并激励你走得更远。
六、接受无法改变的事实
俄国诗人普希金说：“一切都是暂时，一切都会消逝，让失去的变为可爱。”有些压力是无法避免的，你不可能阻止或者改变这些压力源，比如丧失亲人之痛，严重的疾病或者周期性的经济衰退。在这种情况下，最好的方法就是接受这些既定的事实。
不要试图控制无法控制或改变的事实。生活中许多事情是我们无法左右的，特别是他人的思想和行为，把精力放在这些事情上面是徒劳的，还不如去做自己能够解决的问题。
积极面对那些木已成舟的事实。正如谚语所言：“从哪里跌倒就从哪里爬起来”，当面临重大挑战的时候，尝试着把它当成自己成长的考验。如果是因为自己的选择不当而造成紧张，正视它，并从失败中吸取教训。
积极诉说。把你的痛苦和感受，跟那些值得信赖的朋友诉说，或者与心理医生预约，把你内心的情绪表达出来，即使你觉得于事无补，也要把它说出来。诉说有助于帮助你完成从混乱到秩序的梳理，完成心理的新陈代谢。
学会原谅自己和他人。我们生活在一个并不完美的世界里，应该容忍一些错误，让愤怒和怨恨远离自己，通过忘却过去和向前看，让自己从悲伤和消极中解放出来。
七、培养健康的生活方式
健康的体魄永远都是最重要的，常言“身体是革命的本钱”，健康的体魄可以增强抗压力的能力，所以应该寻求各种让自己更加健康的途径并积极实践。
经常运动。体育锻炼在缓解和预防压力中能够起到关键作用，没有什么比户外有氧运动更能够释放压力和紧张情绪了。最好坚持每天至少30分钟的锻炼时间，每周3次。
保持健康的饮食。营养良好的人能更好地应对压力，所以要牢记一些营养常识，保证各种营养要素的均衡。应减少咖啡因和糖，摄取过高的咖啡因和糖往往带来精神紧张，乃至崩溃。避免饮酒，香烟和毒品，酒精和药物可能在短时间内有助于缓解压力，但是从长远来看却是致命的。
保证充足的睡眠。充足的睡眠能够保证精力充沛，激发创意，而疲倦的感觉则会增强压力感。
八、让生活充满阳光
生活有喜有悲、有苦有甜、有光彩也有黯淡，不论生活展现哪一面，我们都应该心中充满阳光地去面对。除了以积极的心态应对压力，还应该学会一些让自己放松的娱乐方法，因为娱乐是让生活充满乐趣的最佳途径。
养成健康的休闲方式。可以选择去体验自然，参加有趣的活动，写压力日记，泡澡，与爱人享受烛光晚餐，品尝咖啡或热茶，与宠物玩耍，到公园里工作，看新闻，静下心来读一本好书，听音乐，看喜剧等等。
戒除奢华。不要陷入繁华与喧嚣的生活不能自拔。不要忘记自己所想要拥有的，不能放弃追求它。但要切记：追求的并不是奢华的生活。
预留消遣的时间。在日常工作安排中应该包括休息与放松的时间，不要让其他非义务的工作侵占你的时间，应该利用这个时间好好充电。
与人交往。尤其与那些心态积极的人交往，人的情绪是会传染的，他们积极乐观的生活会感染你，让你的压力得到释放，从消极中解脱出来。
保持幽默。让自己富于幽默感，包括自我解嘲。生活中多应用幽默，可缓解矛盾、调节情绪，给人带来欢笑，征服忧愁和烦恼，促使心理处于平衡状态。
学会舒缓身心的技巧。熟悉掌握各种放松身心的休闲娱乐方式，实践这些技巧将使你的身心得到平衡，让你更加健康、快乐和淡定。■
作者单位 福建工程学院
本栏目编辑 王 黎
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